facebook babyzonegr youtube channel twitter βρείτε μας στο pinterest! linkedin
> > > Γλυκαιμικός Δείκτης - Γλυκαιμικό Φορτίο & Σακχαρώδης Διαβήτης

Γλυκαιμικός Δείκτης - Γλυκαιμικό Φορτίο & Σακχαρώδης Διαβήτης

Γλυκαιμικός Δείκτης - Γλυκαιμικό Φορτίο & Σακχαρώδης Διαβήτης

Γλυκαιμικός Δείκτης - Γλυκαιμικό Φορτίο & Σακχαρώδης Διαβήτης

Ορισμός γλυκαιμικού δείκτη & γλυκαιμικού φορτίου

Όλα τα τρόφιμα τα οποία περιέχουν υδατάνθρακες (αμυλούχα τρόφιμα, όσπρια, δημητριακά, γάλα, φρούτα, και λαχανικά) αυξάνουν τη γλυκόζη (ή σάκχαρο) του αίματος. Ωστόσο, η ίδια ποσότητα υδατανθράκων δεν προκαλεί την ίδια αύξηση στη γλυκόζη του αίματος.

Γενικά, οι απλοί υδατάνθρακες που βρίσκονται κυρίως στη ζάχαρη, τα φρούτα, τους χυμούς, το μέλι και το γάλα αυξάνουν τα επίπεδα της γλυκόζης του αίματος γρηγορότερα σε σχέση με τους σύνθετους υδατάνθρακες οι οποίοι συναντώνται στο ρύζι, τα ζυμαρικά, τις πατάτες, το ψωμί, τα όσπρια και τα δημητριακά. Ωστόσο, το πόσο θα αυξηθεί το σάκχαρο του αίματος μετά την κατανάλωση συγκεκριμένης ποσότητας υδατανθράκων διαφέρει από τρόφιμο σε τρόφιμο, από άτομο σε άτομο, αλλά και ανάλογα με κάποιους εξωγενείς παράγοντες (π.χ. συναισθηματική πίεση, κ.α.).

Καθώς για ένα διαβητικό ασθενή είναι καίριας σημασίας η ακριβής ρύθμιση του σακχάρου του αίματος, δημιουργήθηκε ο γλυκαιμικός δείκτης (ΓΔ), ο οποίος δείχνει πόσο αυξάνουν τα επίπεδα του σακχάρου στο αίμα 2 με 3 ώρες μετά την κατανάλωση ενός τροφίμου σε σύγκριση με ένα τρόφιμο αναφοράς (γλυκόζη ή λευκό ψωμί).

Ο ΓΔ όμως σχετίζεται με την ποιότητα και όχι με την ποσότητα των υδατανθράκων, ενώ η ποσότητα του τροφίμου παίζει πολύ σημαντικό ρόλο. Για το λόγο αυτό προτάθηκε και η έννοια του γλυκαιμικού φορτίου (ΓΦ), το οποίο σχετίζεται και με την ποσότητα των υδατανθράκων και υπολογίζεται με την εξίσωση:

ΓΦ = (ΓΔ / 100) Χ περιεκτικότητα τροφίμου σε υδατάνθρακες

Σε γενικές γραμμές, τα τρόφιμα με χαμηλό ΓΔ έχουν και χαμηλό ΓΦ, αλλά τα τρόφιμα με μέτριο ή υψηλό ΓΔ μπορεί να κυμαίνονται από χαμηλό έως πολύ υψηλό ΓΦ.

Παράγοντες που επηρεάζουν το γλυκαιμικό δείκτη & το γλυκαιμικό φορτίο

Τόσο ο ΓΔ όσο και το ΓΦ είναι χρήσιμα εργαλεία για την πρόβλεψη του πώς θα επηρεάσει ένα τρόφιμο το σάκχαρο του αίματος. Ωστόσο, τα γεύματα αποτελούνται από περισσότερα από ένα τρόφιμα και συνεπώς από περισσότερα θρεπτικά συστατικά (π.χ. λίπος, πρωτεΐνες, φυτικές ίνες, κ.α.), τα οποία και αυτά με τη σειρά τους επηρεάζουν τη ρύθμιση του σακχάρου του αίματος. Γενικά, ο ΓΔ και το ΓΦ επηρεάζονται από πολλούς παράγοντες οι κυριότεροι των οποίων αναφέρονται συνοπτικά πιο κάτω.

Το είδος του τροφίμου

Όσο πιο επεξεργασμένο είναι ένα τρόφιμο τόσο πιο υψηλό ΓΔ και ΓΦ έχει. Για αυτό, τα προϊόντα ολικής αλέσεως ανεβάζουν λιγότερο το σάκχαρο του αίματος σε σχέση με τα λευκά. Επίσης, ο ΓΔ επηρεάζεται και από την ποικιλία του τροφίμου. Για παράδειγμα το λευκό ρύζι έχει υψηλότερο γλυκαιμικό δείκτη από το μπασμάτι.

Η παρουσία φυτικών ινών

Οι φυτικές ίνες καθυστερούν την απορρόφηση της γλυκόζης κι έτσι μειώνουν τον ΓΔ και το ΓΦ ενός τροφίμου και ενός γεύματος. Για παράδειγμα, τα φρούτα ανεβάζουν λιγότερο το σάκχαρο του αίματος σε σύγκριση με τους χυμούς τους, όπως και ένα γεύμα το οποίο συνοδεύεται με σαλάτα σε σχέση με εκείνο που δεν περιέχει λαχανικά.

Το επίπεδο ωρίμανσης των τροφίμων

Όσο πιο ώριμα είναι τα φρούτα, τα λαχανικά ή οι καρποί, τόσο πιο υψηλό ΓΔ και ΓΦ έχουν. Για παράδειγμα, μια παραωριμασμένη μπανάνα ανεβάζει περισσότερο το σάκχαρο του αίματος από μια αγουρωπή.

Ο χρόνος μαγειρέματος

Όσο περισσότερο χρόνο μαγειρεύονται τα τρόφιμα τόσο υψηλότερο ΓΔ και ΓΦ έχουν. Για παράδειγμα, τα παραβρασμένα ζυμαρικά σε σχέση με τα al dente ζυμαρικά έχουν υψηλότερο γλυκαιμικό δείκτη και αυξάνουν πιο πολύ το σάκχαρο του αίματος. Το ίδιο ισχύει και για το ρύζι, τις πατάτες και τα όσπρια.

Η σύσταση του γεύματος

Η συνύπαρξη λίπους και πρωτεΐνης στα γεύματα επηρεάζει τον ΓΔ και το ΓΦ. Το λίπος καθυστερεί την κένωση του στομάχου και η πρωτεΐνη διεγείρει την έκκριση ινσουλίνης. Επίσης, διαφορετική είναι η επίδραση των ακόρεστων λιπαρών οξέων (π.χ. τα μονοακόρεστα λιπαρά οξέα του ελαιολάδου) στο γλυκαιμικό δείκτη σε σύγκριση με τα κορεσμένα και τα trans λιπαρά οξέα (στο βούτυρο και τη μαργαρίνη).

Αξιολόγηση τροφίμου

Γλυκαιμικός Δείκτης (ΓΔ)

Χαμηλού ΓΔ

≤55

Μετρίου ΓΔ

56-69

Υψηλού ΓΔ

≥70

 

Αξιολόγηση τροφίμου

Γλυκαιμικό Φορτίο (ΓΦ*)

Χαμηλού ΓΦ

≤10

Μετρίου ΓΦ

11-19

Υψηλού ΓΦ

≥20

*ΓΦ=(ΓΔ/100) Χ περιεκτικότητα τροφίμου σε υδατάνθρακες.

ΦΡΟΥΤΑ

Τρόφιμο

ΓΔ

Ποσότητα (gr)

ΓΦ

Θερμίδες

Φράουλες

40

120

1

32

Δαμάσκηνα

24

120

1,9

43

Ροδάκινο

28

120

2,1

40

Κεράσια

22

120

2,7

58

Grapefruit

25

120

3

36

Αχλάδι

34

120

3,8

49

Καρπούζι

72

120

4

37

Πορτοκάλι

42

120

5

44

Πορτοκάλι, χυμός

50

250

13

43

Μήλο

38

120

6

56

Μπανάνα, άγουρη

30

120

6

114

Σταφύλια

46

120

8

72

Φράουλα, μαρμελάδα

51

30

10

78

Σταφύλια, μαύρα

59

120

11

72

Μπανάνα, ώριμη

51

120

13

114

ΟΣΠΡΙΑ

Φακές, βρασμένες

30

150

5

158

Φασόλια ξερά, βρασμένα

28

150

7

155

Ρεβίθια, βρασμένα

28

150

8

182

Φασόλια μαυρομάτικα, βρασμένα

42

150

13

174

ΛΑΧΑΝΙΚΑ

Μπιζέλια

48

80

3

134

Καρότα

47

80

3

28

Πράσινα φασόλια

79

80

9

25

Καλαμπόκι

54

80

9

72

Πατάτα, βραστή

101

150

17

108

Γλυκοπατάτα

61

150

17

126

Πατάτα, τηγανητή

75

150

22

420

Πατάτα, ψητή

85

150

26

215

ΑΜΥΛΟΥΧΑ ΤΡΟΦΙΜΑ

Ψωμί, πολύσπορο

43

30

6

80

All Bran (Kellogg's)

38

30

9

78

Ψωμί, άσπρο

70

30

10

80

Ψωμί, σικάλεως

58

30

12

67

Σπαγγέτι, βρασμένα 5 λεπτά

38

180

18

284

Corn flakes

81

30

21

108

Σπαγγέτι, βρασμένα 10-15 λεπτά

44

180

21

284

Ρύζι, άσπρο βρασμένο

64

150

23

207

Ρύζι, μακρύκοκκο βρασμένο

56

150

23

207

Ρύζι, basmati βρασμένο

58

150

24,4

211

Σπαγγέτι, βρασμένα 20 λεπτά

61

180

27

284

ΑΝΑΨΥΚΤΙΚΑ

Coca Cola

63

250

16

98

Fanta, πορτοκαλάδα

68

250

23

85

Lucozade, ενεργειακά ποτά

95

250

40

64

Τα αναψυκτικά τύπου light ή zero δεν περιέχουν υδατάνθρακες και έχουν μηδενικές θερμίδες. Για αυτό το λόγο μπορούν να καταναλώνονται ελεύθερα.

Συμβουλή: Είναι καλό να διαβάζετε πάντα τις ετικέτες τροφίμων!

Στην ιστοσελίδα http://www.glycemicindex.com μπορείτε να βρείτε μια βάση δεδομένων με διάφορα τρόφιμα και τις τιμές του γλυκαιμικού δείκτη και του φορτίου.

 


Βάμβουκα

Γεωργιάδου

Βρήκες τα θέματά μας ενδιαφέροντα;

Συμπλήρωσε το email σου για να λαμβάνεις τα πιο δημοφιλή μας θέματα!

Το www.babyzone.gr συνεργάζεται με το SendinBlue για την διατήρηση των e-mail σας και την αποστολή Newsletter. Το SendinBlue εδρεύει στο Παρίσι και ακολουθεί τον Ευρωπαϊκό Νόμο σχετικά με την προστασία των προσωπικών δεδομένων των χρηστών του Ευρωπαϊκού Οικονομικού Χώρου.