facebook babyzonegr youtube channel twitter βρείτε μας στο pinterest! linkedin
> > > Χτίστε και διατηρήστε γερά οστά!

Χτίστε και διατηρήστε γερά οστά!

woman-with-aerobic-matress

woman-with-aerobic-matress

Στην οστεοπόρωση η οστική πυκνότητα έχει μειωθεί πάρα πολύ και είναι μία μη αναστρέψιμη κατάσταση! Γι’ αυτό και έχει ιδιαίτερη σημασία η πρόληψη καθώς ποτέ δεν είναι αργά για να καθυστερήσει κανείς την εξέλιξη της οστεοπόρωσης υιοθετώντας έναν υγιεινό τρόπο ζωής με προσεγμένη διατροφή και αυξημένη φυσική δραστηριότητα!

Αρχικά, είναι σημαντικό να προσλαμβάνετε επαρκή ποσότητα ασβεστίου. Το ασβέστιο αποτελεί κύριο δομικό συστατικό των οστών. Αν και η ποσότητα ασβεστίου που θα πρέπει να προσλαμβάνετε καθημερινά εξαρτάται από την ηλικία σας και την κατάσταση της  υγείας σας, είναι καλό να λαμβάνετε 3 μερίδες γαλακτοκομικών προϊόντα ημερησίως ως κυριότερη πηγή ασβεστίου. Τα άσπρα τυριά και ακόμα περισσότερο τα κίτρινα είναι πολύ καλές πηγές ασβεστίου, καλό είναι όμως να τα προτιμάτε χαμηλά σε λιπαρά. Άλλα τρόφιμα που περιέχουν ικανοποιητικές ποσότητες ασβεστίου είναι τα μικρά ψάρια, όπως οι σαρδέλες, το μπρόκολο, μερικά πράσινα φυλλώδη λαχανικά, τα όσπρια και τα δημητριακά πρωινού.

Βιταμίνη D

Η βιταμίνη D είναι απαραίτητη για την απορρόφηση του ασβεστίου. Το μεγαλύτερο μέρος της συντίθεται στο δέρμα, έπειτα από μόλις 10-15 λεπτη έκθεση στην ηλιακή ακτινοβολία, ενώ τρόφιμα που την περιέχουν και θα πρέπει να καταναλώνετε είναι τα αυγά, τα λιπαρά ψάρια, το κρέας και τα εμπλουτισμένα προϊόντα (π.χ. δημητριακά, γάλα).

Κάπνισμα και Αλκοόλ

Το κάπνισμα και η αυξημένη κατανάλωση αλκοόλ (>2 ποτά/ ημέρα για γυναίκες & >3 ποτά/ ημέρα για άνδρες) έχουν συσχετιστεί με οστεοπόρωση και κατάγματα λόγω οστεοπόρωσης. Επιπλέον, η αυξημένη κατανάλωση νατρίου αποτελεί ένα από τα βασικά αίτια απώλειας ασβεστίου στα ούρα.

Πρωτεΐνη και νάτριο

Η αυξημένη κατανάλωση πρωτεϊνών αλλά και το αλάτι (νάτριο) έχουν συσχετισθεί με αυξημένη απέκκριση ασβεστίου στα ούρα αντί να αποθηκεύεται στα οστά. Γι’ αυτό καλό είναι να ακολουθείτε μια μεσογειακού τύπου διατροφή χαμηλή σε αλάτι αντί για πρωτεϊνική δίαιτα βασισμένη σε πολλά κρεατικά.

Να θυμάστε επίσης, να καταναλώνετε τα τρόφιμα πλούσια σε ασβέστιο ή και τα συμπληρώματα ασβεστίου σε χρονική απόσταση τουλάχιστον 2 ωρών από την πρόσληψη καφεϊνούχων τροφών. Μην ξεχνάτε, τέλος, ότι η τακτική σωματική δραστηριότητα δίνει το ερέθισμα να χτίζεται και να διατηρείται η οστική μάζα. 45 λεπτά έντονο περπάτημα τις περισσότερες μέρες της βδομάδας μπορεί να είναι αρκετά ακόμη και αν γίνονται σπαστά.

 

Μαρία- Φιλία Παρασκευά
Γράφτηκε από: Μαρία- Φιλία Παρασκευά
Διαιτολόγος - Διατροφολόγος, M.Sc.
Άλλες πληροφορίες
Δείτε το βιογραφικό εδώ
Άλλα άρθρα του συγγραφέα

Βάμβουκα

Γεωργιάδου

Βρήκες τα θέματά μας ενδιαφέροντα;

Συμπλήρωσε το email σου για να λαμβάνεις τα πιο δημοφιλή μας θέματα!

Το www.babyzone.gr συνεργάζεται με το SendinBlue για την διατήρηση των e-mail σας και την αποστολή Newsletter. Το SendinBlue εδρεύει στο Παρίσι και ακολουθεί τον Ευρωπαϊκό Νόμο σχετικά με την προστασία των προσωπικών δεδομένων των χρηστών του Ευρωπαϊκού Οικονομικού Χώρου.