facebook babyzonegr youtube channel twitter βρείτε μας στο pinterest! linkedin
> > > > > Προτεινόμενες ασκήσεις - Πρόγραμμα γυμναστικής για κάθε τρίμηνο

Προτεινόμενες ασκήσεις - Πρόγραμμα γυμναστικής για κάθε τρίμηνο

Προτεινόμενες ασκήσεις και γυμναστική στην εγκυμοσύνη.

Προτεινόμενες ασκήσεις και γυμναστική στην εγκυμοσύνη.
Η συμμετοχή σε ασκήσεις βελτιώνει τη γενικότερη φυσική κατάστασή σας, βελτιώνοντας την καρδιοαναπνευστική λειτουργία, μειώνοντας την πιθανότητα εμφανίσεως διαβήτη κυήσεως και περιορίζοντας την αύξηση του σωματικού σας βάρους.

Περπάτημα

Μπορείτε να περπατάτε καθ' όλη τη διάρκεια της εγκυμοσύνης αυξάνοντας την ένταση και το χρόνο. Περπατήστε τουλάχιστον για μισή ώρα τρεις με τέσσερις φορές την εβδομάδα. Φροντίστε να πατάτε σταθερά, πρώτα στη φτέρνα και μετά στα δάχτυλα. Λυγίστε τα χέρια σας σε γωνία 90° και φροντίστε να τα κινείτε εμπρός και πίσω, χρησιμοποιώντας τους αγκώνες ως αντλία, χωρίς όμως να κάνετε υπερέκταση. Κρατήστε τον κορμό σας σε όρθια θέση. Αλλάζετε τη διαδρομή κάθε εβδομάδα.

Κολύμβηση

Το αίσθημα απουσίας βάρους, όταν βρίσκεστε μέσα στο νερό, σας κάνει να νιώθετε όμορφα ενώ γυμνάζεστε. Κολυμπήστε με ελεύθερο στιλ (όχι πρόσθιο και πεταλούδα) και αποφύγετε τις βουτιές και τα άλματα από βατήρα. Περπατήστε με γρήγορο ρυθμό μέσα στο νερό ή κάντε απλές ασκήσεις σουηδικής γυμναστικής σε ρηχά νερά.

Yoga

Έχει αποδειχτεί ότι η μέτριας έντασης αεροβική άσκηση είναι ασφαλής κατά τη διάρκεια της κυοφορίας.

Ειδικά οι γυναίκες που αθλούνταν ήδη και πριν την εγκυμοσύνη μπορούν να ακολουθήσουν ένα πρόγραμμα μεγαλύτερης έντασης σε σχέση με τις έγκυες που δεν είχαν προηγουμένως έντονη φυσική δραστηριότητα.

Η γιόγκα μπορεί να μειώσει σημαντικά τις συνηθισμένες ενοχλήσεις που εμφανίζονται, όπως κράμπες, πονοκέφαλοι και πόνοι στη μέση.

Πολύ σημαντικό, επίσης, είναι το γεγονός ότι στα προγεννητικά μαθήματα γιόγκα οι γυναίκες έχουν την ευκαιρία να βρεθούν με άλλες έγκυες και να ανταλλάξουν εμπειρίες και ανησυχίες, ειδικά αν κάποια αισθάνεται αγχωμένη ή φοβισμένη. Στην τάξη ανταλλάσσονται πληροφορίες και απαντώνται ερωτήσεις, γι' αυτό η δασκάλα πρέπει να είναι ειδικά εκπαιδευμένη και, ακόμα καλύτερα, να έχει και η ίδια την εμπειρία της εγκυμοσύνης.

Δύο είδη αναπνευστικών ασκήσεων είναι πολύ ωφέλιμα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης: η Ujjayi, μια βαθιά, ήρεμη αναπνοή που επικεντρώνει την προσοχή στο εδώ και τώρα και η Nadi Shodhana (εναλλαγή των ρουθουνιών), που σύμφωνα με τη γιογκική παράδοση, συμβάλλει στην εξισορρόπηση της ενέργειας του σώματος. Είναι καλύτερα να αποφεύγεται οποιαδήποτε pranayama που περιλαμβάνει κράτημα της αναπνοής ή υπεροξυγόνωση.

Μετά τον τοκετό η γυναίκα περνά μια περίοδο, επίσης, πολλαπλών αλλαγών σωματικών, ορμονικών, αλλά και ψυχολογικών.

Η γιόγκα είναι ένας τρόπος για να προετοιμαστεί σωματικά και ψυχολογικά. Σε πρακτικό επίπεδο, η εξάσκηση διεγείρει τους αδένες στην έκκριση προλακτίνης, που αυξάνει την παραγωγή γάλακτος και συντελεί στην επαναφορά των οστών της λεκάνης και της σπονδυλικής στήλης.

Παρότι ο σύγχρονος άνθρωπος ζει από το λαιμό και πάνω, η εγκυμοσύνη είναι κάτι που συμβαίνει απ' το λαιμό και κάτω. Μέσω της γιόγκα μπορεί κανείς να αφουγκραστεί τις ανάγκες του σώματός του και να εμπιστευτεί τη σοφία του. Η βαθιά οικειότητα με το σώμα, επιτρέπει στις έγκυες να στηρίζονται λιγότερο στην ορθολογιστική σκέψη και περισσότερο στην διαισθητική σοφία.

Αδικαιολόγητος φόβος

Ωστόσο, ορισμένες γυναίκες πιστεύουν πως η φυσική δραστηριότητα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης μπορεί να προκαλέσει αποβολή του εμβρύου, πρόωρη γέννηση, φτωχή εμβρυϊκή ανάπτυξη, ή μυοσκελετικό τραυματισμό. Αυτές οι ανησυχίες δεν έχουν επιβεβαιωθεί σε φυσιολογικές εγκυμοσύνες. Στην πραγματικότητα, η συμμετοχή σε ασκήσεις όπως τζόγκινγκ, τρέξιμο, γυμναστική έχει βρεθεί πως βελτιώνει τη γενικότερη φυσική κατάσταση της μητέρας, βελτιώνοντας την καρδιοαναπνευστική λειτουργία, μειώνοντας την πιθανότητα εμφανίσεως διαβήτη κυήσεως και περιορίζοντας την αύξηση του σωματικού βάρους της χωρίς να περιορίζει την εμβρυϊκή ανάπτυξη, ενώ ταυτόχρονα, επιταχύνει την μεταγεννητική ανάρρωση.

 

 

1ο τρίμηνο

2ο τρίμηνο

3ο τρίμηνο

Αρχάριες

Δεν έχετε ξαναγυμναστεί

Περπάτημα για 30 λεπτά δύο με τρεις φορές την εβδομάδα, με διάλειμμα μιας ημέρας ανάμεσα σε κάθε φορά.

Αυξήστε την ένταση της άσκησης. Προθερμανθείτε για πέντε με δέκα λεπτά και μετά αυξήστε το ρυθμό του περπατήματος για 25 λεπτά περίπου. Μειώστε το ρυθμό και χαλαρώστε για τα επόμενα πέντε λεπτά.

Πρέπει να είστε σε θέση να περπατάτε με έντονο ρυθμό για 30 λεπτά. Μπορεί να μη νιώθετε σταθερότητα στη λεκάνη, όπως στο 2ο τρίμηνο, οπότε προτιμήστε επίπεδο έδαφος ή εσωτερικό διάδρομο.

Μεσαίο επίπεδο εκγύμνασης

Συνηθίζατε να περπατάτε ή να τρέχετε σε σταθερή βάση 20χλμ. εβδομαδιαίως κατά μέσο όρο, τουλάχιστον τρεις μήνες προτού την εγκυμοσύνη.

Μπορείτε να συνεχίσετε στους ίδιους ρυθμούς τρεις με τέσσερις φορές την εβδομάδα με διάλειμμα μιας ημέρας ανάμεσα σε κάθε φορά.

 

Αν όλα πήγαν καλά κατά το 1ο τρίμηνο και νιώθετε καλά, συνεχίστε στον ίδιο ρυθμό.

 

Συνεχίστε στον ίδιο ρυθμό, αλλά φροντίστε να βαδίζετε ή να τρέχετε χαλαρά σε ομαλό και επίπεδο έδαφος.

 

Ανώτερο επίπεδο

Ήσαστε αθλήτρια με τακτική προπόνηση ή συνηθίζατε να τρέχετε 30χλμ. εβδομαδιαίως για διάστημα τουλάχιστον έξι μηνών πριν από την εγκυμοσύνη.

Συνεχίστε στους ίδιους ρυθμούς, αλλά, αν αισθάνεστε οποιαδήποτε δυσφορία, μειώστε τους ρυθμούς

Μπορείτε να τρέχετε πέντε φορές την εβδομάδα. Τις ημέρες που αισθάνεστε κουρασμένες, ξεκουραστείτε ή κολυμπήστε σε ήρεμο ρυθμό.

 

Σίγουρα νιώθετε τα επιπλέον κιλά, αλλά, εάν δεν αντιμετωπίζετε κάποιο πρόβλημα, συνεχίστε το τρέξιμο. Μπορεί να μην έχετε τις δυνάμεις που είχατε τα δύο προηγούμενα τρίμηνα, οπότε συνιστάται να αντικαταστήσετε το τρέξιμο με περπάτημα ή κολύμπι.

 

Συμβουλές

  • Μη γυμνάζεστε σε ύπτια θέση, ειδικά μετά το 1ο τρίμηνο της εγκυμοσύνης.
  • Μην εξαντλείτε τον οργανισμό σας.
  • Πιείτε άφθονα υγρά πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση.
  • Σταματήστε αμέσως σε περίπτωση που αισθανθείτε αδιαθεσία, ζαλάδα ή δείτε αιμορραγία, και ενημερώστε το γιατρό σας.
  • Φοράτε καλά αθλητικά παπούτσια που απορροφούν τους κραδασμούς.

Όπως προκύπτει από τα πρόσφατα επιστημονικά δεδομένα, μια υγιής γυναίκα, η εγκυμοσύνη της οποίας εξελίσσεται χωρίς προβλήματα, μπορεί να εξακολουθήσει να παρακολουθεί ένα πρόγραμμα γυμναστικής ή να ξεκινήσει ένα καινούριο.

 


Τεύχος 12, Περιοδικό My Life

 

ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ
1. www.yogaonline.gr
2. health.in.gr/gym/narticl
3. www.sigmalive.com

 

Γράφτηκε από: Ιωάννης Χ. Λουλάκης
Μαιευτήρας Χειρουργός Γυναικολόγος
Άλλες πληροφορίες
Δείτε το βιογραφικό εδώ
Άλλα άρθρα του συγγραφέα

Βάμβουκα

Γεωργιάδου

Βρήκες τα θέματά μας ενδιαφέροντα;

Συμπλήρωσε το email σου για να λαμβάνεις τα πιο δημοφιλή μας θέματα!

Το www.babyzone.gr συνεργάζεται με το SendinBlue για την διατήρηση των e-mail σας και την αποστολή Newsletter. Το SendinBlue εδρεύει στο Παρίσι και ακολουθεί τον Ευρωπαϊκό Νόμο σχετικά με την προστασία των προσωπικών δεδομένων των χρηστών του Ευρωπαϊκού Οικονομικού Χώρου.