facebook babyzonegr youtube channel twitter βρείτε μας στο pinterest! linkedin
> > > > > Ποιό είναι το καταλληλότερο είδος άσκησης και πότε πρέπει να τη διακόψω;

Ποιό είναι το καταλληλότερο είδος άσκησης και πότε πρέπει να τη διακόψω;

H περίοδος της κύησης για τη νέα μαμά, είναι σίγουρα μία πρωτόγνωρη εμπειρία. Παρατηρεί να συμβαίνουν πολλές αλλαγές στο σώμα της, που εκτός από την εμφανή αύξηση του βάρους θα υπάρχουν και ορμονικές, μυοσκελετικές, καρδιαγγειακές και αναπνευστικές μεταβολές.

Όλη αυτή η καινούρια τάση του σώματος φέρνει κάποιες απρόσμενες ενοχλήσεις και αλλαγές όπως:

  • Αύξηση των ορμονών (οιστρογόνα, προγεστερόνη, χοριακή γοναδοτροπίνη κ.λπ),  για το λόγο αυτό εμφανίζονται οι ζαλάδες και οι πρωινές ναυτίες.
  • Αλλαγή του κέντρου βάρους του σώματος, γι αυτό εμφανίζονται πολύ συχνά (50%-70%) έντονοι πόνοι στη μέση, στην πλάτη αλλά κ πονοκέφαλοι.
  • Αδυναμία στους μυς της πυέλου (λεκάνη), μετά τους 3 πρώτους μήνες της εγκυμοσύνης υπάρχει ακράτεια ούρων.
  • Επιβράδυνση της κυκλοφορίας του αίματος και κατακράτηση υγρών, μπορούν να φέρουν δύσπνοια και πρήξιμο στους αστράγαλους, στα χέρια και στο πρόσωπο.

Αυτές οι ενοχλήσεις  οδηγούν την εγκυμονούσα γυναίκα στην αύξηση της προσπάθειας, αυτό κάνει τους μυς να δουλεύουν περισσότερο κ πιο έντονα το οποίο δημιουργεί μεγάλη κούραση και οδηγεί στην έλλειψη κινήτρου. Η απουσία της άθλησης και γενικότερα της άσκησης στο σπίτι ή έξω από αυτό έχει σαν αποτέλεσμα την αύξηση του stress. Αν και είναι δύσκολο, το φαινόμενο του ντόμινο

μπορεί να επιβραδυνθεί σε μεγάλο βαθμό με τη βοήθεια του φυσιοθεραπευτή. Ο φυσιοθεραπευτής είναι ειδικός στην κίνηση και στην λειτουργία του ανθρώπινου σώματος, ειδικά όταν η κίνηση περιλαμβάνει μια αλλαγή του φυσιολογικού «πατεντου» κίνησης.

Σ’ έρευνα που έγινε στην Αμερική το 2009, βρέθηκε ότι ο φυσιοθεραπευτής βοηθάει ώστε να ξεπεραστεί ο πόνος στη μέση με ποσοστό επιτυχίας 92%.

Έτσι, προτείνεται ως καταλληλότερο είδος άσκησης η αεροβική άσκηση όπως:

  1. περπάτημα
  2. Jogging
  3. χαμηλής έντασης Aerobic
  4. στατικό ποδήλατο
  5. κολύμβηση ή aqua aerobic
  6. γιόγκα για εγκύους

αλλά και κάποιες ασκήσεις, που μπορούν να γίνουν στο σπίτι, για την ενδυνάμωση συγκεκριμένων μυϊκών ομάδων με στόχο να μειωθούν οι ενοχλήσεις και οι πόνοι.

Οι μέλλουσες μητέρες έχουν μεγάλη ποικιλία για το είδος άσκησης που θα διαλέξουν. Το κλειδί είναι να επιλέξουν το κατάλληλο γι αυτές πρόγραμμα σε συνεννόηση με το Γυναικολόγο. Πολύ σημαντικό είναι η άσκηση να μην είναι πάνω από 30’-40’ για 3-5 φορές την εβδομάδα. Αν η γυναίκα αυτή έκανε κάποια μορφή άσκησης και πριν την εγκυμοσύνη μπορεί να την συνέχισει τροποποιημένη σε χαμηλότερη ένταση.

Ασκήσεις στο σπίτι

Ασκήσεις για την πυελική(λεκάνη) ζώνη

Αυτές οι ασκήσεις ονομάζονται kegel και έχουν στόχο τους μυς της πυέλου. Δυναμώνοντας τους μύες στην συγκεκριμένη περιοχή αποφεύγεται η ακράτεια ούρων που προαναφέρθηκε στα συμπτώματα και βοηθούν στην διαδικασία του τοκετού. Οι ασκήσεις kegel γίνονται εύκολα όταν η γυναίκα εντοπίσει, αρχικά, τους μυς του πυελικού εδάφους διακόπτοντας τη ροή της ούρησης (αυτό γίνεται αρχικά για να εντοπιστούν οι σωστοί μυς που πρέπει να γυμναστούν. Η διακοπή της ροής της ούρησης δεν πρέπει να γίνεται για να γυμνάσουμε τους μυς). Εν συνεχεία ασκούμε στους μυς αυτούς απλή σύσπαση και την διατηρούμε για 5’’-10’’ κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Ο φυσιοθεραπευτής μπορεί να σας παρέχει και άλλου είδους ασκήσεις και θα σας καθοδηγήσει στη σωστή χρήση αυτών έτσι ώστε να μπορείτε να αποκομίσετε τα περισσότερα οφέλη.

Η άσκηση λοιπόν, αυξάνει τη φυσική αντοχή και τη μυϊκή δύναμη ειδικά στα ισχία, στη μέση και στη κοιλιά. Βελτιώνοντας αυτές τις περιοχές, προετοιμάζεται το σώμα για την απαιτητική διαδικασία του τοκετού. Επίσης οι θεραπευτικές ασκήσεις κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης θα βοηθήσουν στην αποκατάσταση της γυναίκας μετά τον τοκετό αφού θα τονώσει τους μυς οι οποίοι θα βελτιώσουν το μεταβολισμό και θα μειώσουν τη σοβαρότητα της κόπωσης & θα βοηθήσουν στην ανάκτηση του σωματικού βάρους όπως αυτό ήταν πριν την εγκυμοσύνη.

Πότε πρέπει να διακόψω την άσκηση;

Όταν κατά τη διάρκεια της άσκησης νιώσετε κάποια μη συνηθισμένα συμπτώματα, πρέπει να διακόψετε το πρόγραμμα άσκησης αμέσως, όπως:

  • Αιμορραγία ή υγρά που έρχονται από «κάτω»
  • Ξαφνικό ή σοβαρό κοιλιακό πόνο ή κολπικό πόνο
  • Συσπάσεις που συνεχίζουν να υπάρχουν ακόμα και μετά από 30’ αφού σταματήσατε την άσκηση
  • Πόνος στο στήθος
  • Δυσκολία στην αναπνοή
  • Σοβαροί πονοκέφαλοι που συνεχίζουν και δεν φεύγουν
  • Σκοτεινή ή θολή όραση

Δικαίος Δανιήλ
Φυσικοθεραπευτής

 

Δανιήλ Δικαίος
Γράφτηκε από: Δανιήλ Δικαίος
Φυσικοθεραπευτής
Άλλες πληροφορίες
Δείτε το βιογραφικό εδώ
Email: [email protected]
Άλλα άρθρα του συγγραφέα

Βάμβουκα

Γεωργιάδου

Βρήκες τα θέματά μας ενδιαφέροντα;

Συμπλήρωσε το email σου για να λαμβάνεις τα πιο δημοφιλή μας θέματα!

Το www.babyzone.gr συνεργάζεται με το SendinBlue για την διατήρηση των e-mail σας και την αποστολή Newsletter, το οποίο εδρεύει στην Ευρώπη και ακολουθεί τον Ευρωπαϊκό Νόμο σχετικά με την προστασία των προσωπικών δεδομένων των χρηστών του Ευρωπαϊκού Οικονομικού Χώρου.

Με την πλοήγησή σας στην ιστοσελίδα babyzone.gr αποδέχεστε τη χρήση cookies. Τα cookies μάς επιτρέπουν να προσφέρουμε καλύτερες και εξατομικευμένες λειτουργικότητες.