Διανύουμε την Σαρακοστή και πολλές απορίες περί νηστείας μας δημιουργήθηκαν. Έτσι είτε νηστεύετε είτε όχι σε αυτό το άρθρο μπορείτε να βρείτε πολύτιμες απαντήσεις για όλα τα θέματα που έχουν να κάνουν με την ισορροπημένη διατροφή και τη νηστεία.
Πόσες μέρες το χρόνο νηστεύουμε και πόσες είναι οι βασικές περίοδοι;
Τρεις είναι οι βασικές περίοδοι της νηστείας σύμφωνα με την Ελληνική Ορθόδοξη Εκκλησία και ανέρχονται σε 180-200 ημέρες ετησίως.
- Η Νηστεία της Τυρινής: Διαρκεί την τρίτη και τελευταία εβδομάδα του Τριωδίου. Όσο διαρκεί, επιτρέπονται τα γαλακτοκομικά προϊόντα, τα αυγά, τα ψάρια, το ελαιόλαδο, απαγορεύεται όμως η κρεοφαγία.
- Η Μεγάλη Σαρακοστή: Ξεκινά την Καθαρά Δευτέρα και τελειώνει το Μ. Σάββατο. Διαρκεί συνολικά 48 ημέρες. Στη συγκεκριμένη νηστεία απαγορεύεται η κατανάλωση κρέατος, γαλακτοκομικών και αυγών, εκτός από τις ημέρες του Ευαγγελισμού και της Κυριακή των Βαΐων, όπου επιτρέπεται το ψάρι. Η κατανάλωση ελαιόλαδου επιτρέπεται μόνο το σαββατοκύριακο.
- Η Νηστεία του Δεκαπενταύγουστου: Ξεκινάει την 1η Αυγούστου και τελειώνει στις 14 Αυγούστου. Στη διάρκειά της, δεν επιτρέπεται η κατανάλωση κρέατος (εκτός του ψαριού), γαλακτοκομικών και αυγών.
- Καθ’ όλη τη διάρκεια του έτους, 2 φορές την εβδομάδα, την Τετάρτη και την Παρασκευή, απαγορεύεται η κατανάλωση κρέατος, γαλακτοκομικών, αυγών και λαδιού.
Όπως φαίνεται η νηστεία, μπορεί να χαρακτηριστεί ως μια περιοδική χορτοφαγία, όπου άλλες μέρες επιτρέπεται η κατανάλωση ψαριού, θαλασσινών και άλλες μέρες ταυτίζεται με αυστηρή χορτοφαγία. Από έρευνες που μελέτησαν την επίδραση της νηστείας στη διατροφή και την υγεία, φάνηκε ότι η αύξηση στην κατανάλωση φρούτων και λαχανικών, συνεπάγεται αυξημένη πρόσληψη φυτικών ινών και φυλλικού οξέος και μείωση στην πρόσληψη επιβλαβών κορεσμένων λιπαρών, με συνεπακόλουθες ευεργετικές επιδράσεις στη μείωση της ολικής και LDL (κακής)-χοληστερόλης.
Ποια θρεπτικά συστατικά μπορούν να προσληφθούν και να βοηθήσουν τον οργανισμό μας την περίοδο της νηστείας;
Πρωτεΐνη
Πολλοί πιστεύουν ότι η επαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης είναι δυνατόν να επιτευχθεί μόνο μέσα από την πρόσληψη κρέατος. Αυτή όμως η πεποίθηση δεν είναι ακριβής, μιας και όλες οι φυτικές τροφές, με εξαίρεση τα φρούτα, περιέχουν πρωτεΐνη. Τα όσπρια (φασόλια, φακές, ρεβίθια), ο αρακάς, η σόγια και τα προϊόντα της (τυρί τόφου, τέμπε), οι ξηροί καρποί, αποτελούν πλούσιες πηγές φυτικής πρωτεΐνης.
Σίδηρος
Πολλές φυτικές τροφές αποτελούν πλούσιες πηγές σιδήρου:
- Τα όσπρια: Φακές, φασόλια, ρεβίθια.
- Τα λαχανικά: Σπανάκι, κολοκυθάκια, αρακάς, μπρόκολο, φύλλα παντζαριού, ντοματοχυμός.
- Τα φρούτα: Κυρίως τα αποξηραμένα φρούτα (δαμάσκηνα, βερίκοκα, σύκα, σταφίδες).
- Οι ξηροί καρποί: Κάσιους, αμύγδαλα, φιστίκια, κολοκυθόσποροι, ηλιόσποροι, σουσάμι.
- Τα εμπλουτισμένα τρόφιμα: Δημητριακά πρωινού, γάλα και γιαούρτι σόγιας.
- Άλλα τρόφιμα: Μαύρη σοκολάτα, μελάσα σακχαροκάλαμου.
Ο σίδηρος υπάρχει στις τροφές σε δύο μορφές: Τον αιμικό σίδηρο και τον μη αιμικό. Ο αιμικός σίδηρος υπάρχει στο κρέας και απορροφάται περισσότερο από τον μη αιμικό, που περιέχεται στις φυτικές τροφές και αποτελεί τη μορφή προσλαμβάνεται από τους ανθρώπους που νηστεύουν.
Συμβουλές για αύξηση της απορρόφησης του σιδήρου των φυτικών τροφών.
Συνδυάστε το γεύμα σας με βιταμίνη C- η βιταμίνη C αυξάνει έως και κατά 4 φορές την απορρόφηση του σιδήρου από τον οργανισμό. Τροφές πλούσιες σε βιταμίνη C είναι τα εσπεριδοειδή (πορτοκάλι, μανταρίνι, λεμόνι), το μπρόκολο, οι πιπεριές και το κουνουπίδι. Προσθέστε, για παράδειγμα, πιπεριά στις φακές ή χυμό λεμονιού στα ρεβίθια.
Προσοχή όμως! Η βιταμίνη C θα πρέπει να καταναλώνεται ταυτόχρονα με τα τρόφιμα που περιέχουν σίδηρο.
Συνδυάστε τις τροφές που περιέχουν σίδηρο με β-καροτένιο. Το β-καροτένιο αυξάνει την απορρόφηση του σιδήρου. Περιέχεται στο καρότο, στα βερίκοκα, στο σπανάκι, στο μαρούλι, στο μπρόκολο κ.ά. Για παράδειγμα, εάν προσθέσετε καρότο στα φασόλια, αυξάνεται η απορρόφηση του σιδήρου.
Μην καταναλώνετε φυτικά τρόφιμα πλούσια σε σίδηρο μαζί με καφέ, τσάι χαμομήλι και κακάο. Περιέχουν τανίνες, που μειώνουν την απορρόφηση του σιδήρου. Αν θέλετε να πιείτε τα συγκεκριμένα ροφήματα, καταναλώστε τα καλύτερα μεταξύ των γευμάτων και όχι κατά τη διάρκειά τους.
Μουλιάστε τις τροφές πριν το μαγείρεμα. Έχει φανεί πως πολλές φυτικές τροφές όπως τα όσπρια και τα δημητριακά περιέχουν κάποια φυτικά οξέα που μειώνουν την απορρόφηση του σιδήρου. Με το μούλιασμα των τροφών πριν το μαγείρεμα, μειώνεται η δραστικότητα αυτών των φυτικών οξέων. Για παράδειγμα, πριν μαγειρέψτε τα φασόλια, μουλιάστε τα αποβραδίς σε χλιαρό νερό.
Ασβέστιο
Η πρόσληψη ασβεστίου έχει συνδεθεί στο μυαλό του περισσότερου κόσμου με την κατανάλωση γαλακτοκομικών. Κι όμως! Οι ανάγκες σε ασβέστιο μπορούν να καλυφθούν πλήρως και από τις φυτικές πηγές. Τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, το μπρόκολο, τα αμύγδαλα, το σουσάμι, τα αποξηραμένα φρούτα, είναι κάποιες από τις πολλές φυτικές τροφές που περιέχουν ασβέστιο.
Τα οξαλικά οξέα, που περιέχονται στο σπανάκι και στα φύλλα του παντζαριού μειώνουν την απορρόφηση του ασβεστίου. Με το μαγείρεμά τους όμως, ένα μέρος των οξαλικών οξέων αποβάλλεται και το ασβέστιό τους απορροφάται καλύτερα από τον οργανισμό.
Αντίθετα, το ασβέστιο από λαχανικά με λιγότερα οξαλικά, όπως το κινέζικο λάχανο bok choy, το μπρόκολο, τα χόρτα collards (πράσινα φυλλώδη λαχανικά) και η λαχανίδα, όσο κι αν ακούγεται παράδοξο, απορροφάται καλύτερα, ακόμη και από το ασβέστιο του γάλακτος.
Συνοψίζοντας η νηστεία, δίνει την ευκαιρία σε όλους μας, ανά τακτά χρονικά διαστήματα ακόμα και αν αυτά δεν συμπίπτουν με τα προκαθορισμένα από την Ελληνική Ορθόδοξη Εκκλησία, να γινόμαστε χορτοφάγοι και να απολαμβάνουμε όλα τα οφέλη της αποχής από τα ζωικά προϊόντα για την υγεία μας.
Εργαλεία 
